Ánh sáng tự nhiên ảnh hưởng tới giấc ngủ và tâm trạng chủ yếu qua đồng hồ sinh học, hệ thống giữ cho cơ thể vận hành theo chu kỳ gần 24 giờ. Ánh sáng đi vào mắt là tín hiệu mạnh nhất để chỉnh đồng hồ này mỗi ngày. Nhận nhiều ánh sáng ban ngày, nhất là buổi sáng, giúp đồng hồ đúng giờ; ở trong nhà tối suốt ngày rồi buổi tối lại bật đèn sáng chói, màn hình sáng, thì tín hiệu bị nhoè, giấc ngủ dễ lệch muộn và kém sâu.
Điều quan trọng với chủ nhà là độ chênh giữa ngày và đêm: ngày cần đủ sáng, đêm cần đủ tối. Ánh sáng ngoài trời mạnh gấp hàng chục tới hàng trăm lần ánh sáng đèn trong nhà, nên một căn nhà nhận được ánh sáng ban ngày tốt, cộng với thói quen giảm sáng buổi tối, là nền cho nhịp sinh hoạt ổn định.
Bài giải thích cơ chế ở mức đã được khoa học xác lập khá vững, phân biệt với những điều còn đang nghiên cứu, rồi chuyển thành gợi ý bố trí nhà. Bài không thay lời khuyên của bác sĩ; mất ngủ kéo dài, buồn chán kéo dài cần được khám.
Đồng hồ sinh học và ánh sáng: những gì đã biết
Gần như mọi chức năng trong cơ thể dao động theo chu kỳ khoảng một ngày: thân nhiệt, huyết áp, nồng độ nhiều hormone, sự tỉnh táo. Chu kỳ này gọi là nhịp ngày đêm, hay nhịp sinh học theo ngày. Giải Nobel Sinh lý học hoặc Y học năm 2017 được trao cho Jeffrey Hall, Michael Rosbash và Michael Young vì đã làm rõ cơ chế phân tử của đồng hồ này, cho thấy nó được điều khiển bởi các gen và protein vận hành theo vòng lặp trong tế bào.
Đồng hồ trong cơ thể không chạy đúng 24 giờ, nên mỗi ngày cần được chỉnh lại. Tín hiệu chỉnh mạnh nhất là ánh sáng. Đồng hồ trung tâm nằm ở một vùng nhỏ của não gọi là nhân trên giao thoa thị giác, nhận tín hiệu ánh sáng trực tiếp từ mắt.
Đầu những năm 2000, các nhà khoa học xác định được một loại tế bào đặc biệt trong võng mạc chứa sắc tố melanopsin. Những tế bào này không dùng để nhìn hình ảnh mà chủ yếu báo cho não biết môi trường đang sáng hay tối, và nhạy nhất với ánh sáng thiên về phần xanh lam của quang phổ. Điều này giải thích vì sao ánh sáng ban ngày, vốn giàu thành phần xanh lam, là tín hiệu ban ngày rất rõ cho cơ thể.
Một cầu nối quan trọng là melatonin, hormone do tuyến tùng tiết ra chủ yếu vào ban đêm, liên quan tới cảm giác buồn ngủ và báo hiệu đêm cho cơ thể. Ánh sáng, nhất là ánh sáng mạnh và giàu xanh lam, làm giảm tiết melatonin. Vì vậy đèn sáng chói buổi tối có thể làm chậm cảm giác buồn ngủ.
Ánh sáng ngoài trời và trong nhà chênh nhau bao nhiêu
Mắt người thích nghi rất giỏi nên thường không nhận ra trong nhà tối hơn ngoài trời bao nhiêu. Độ rọi được đo bằng lux; các con số dưới đây là bậc độ lớn thường gặp, thay đổi nhiều theo thời tiết và vị trí:
| Nơi | Độ rọi thường gặp | Ghi chú |
|---|---|---|
| Ngoài trời nắng gắt | Hàng chục nghìn tới khoảng một trăm nghìn lux | Mạnh nhất, kể cả trong bóng râm vẫn rất sáng |
| Ngoài trời nhiều mây | Vài nghìn tới hơn mười nghìn lux | Vẫn sáng hơn trong nhà rất nhiều |
| Sát cửa sổ lớn ban ngày | Vài trăm tới vài nghìn lux | Giảm nhanh khi lùi vào trong |
| Giữa phòng khách có đèn | Khoảng vài trăm lux | Đủ để nhìn, yếu như tín hiệu ban ngày |
| Phòng ngủ đèn ngủ | Vài lux | Đủ tối cho buổi đêm |
Từ bảng có thể thấy: một người làm việc cả ngày ở giữa căn nhà ống tối, cách xa cửa sổ, nhận lượng ánh sáng chỉ bằng một phần rất nhỏ so với khi đứng ngoài trời một lúc. Vài phút ra ban công, ngồi gần cửa sổ buổi sáng đã khác hẳn. Ứng dụng đo sáng trên điện thoại cho số liệu xấp xỉ, đủ để so sánh các chỗ trong nhà với nhau.
Ánh sáng và tâm trạng: điều chắc, điều còn bàn
Chắc chắn khá vững: ánh sáng chỉnh nhịp ngủ thức. Ánh sáng buổi sáng làm đồng hồ sinh học dịch sớm hơn, ánh sáng buổi tối và đêm làm nó dịch muộn hơn. Đây là cơ chế được nghiên cứu nhiều và nhất quán.
Có cơ sở: liệu pháp ánh sáng cho một số dạng trầm cảm theo mùa. Ở các nước vĩ độ cao, nơi mùa đông ngày rất ngắn, rối loạn cảm xúc theo mùa được ghi nhận và liệu pháp ánh sáng mạnh vào buổi sáng là một phương pháp điều trị được dùng dưới sự theo dõi của bác sĩ. Ở Việt Nam ngày dài quanh năm hơn, nhưng sống và làm việc nhiều trong không gian tối vẫn làm giảm lượng sáng mỗi người nhận được.
Có nhiều nghiên cứu nhưng khác nhau về mức độ: ánh sáng ban ngày và tâm trạng, tỉnh táo. Nhiều nghiên cứu ghi nhận người làm việc ở nơi có ánh sáng tự nhiên tốt cảm thấy tỉnh táo, dễ chịu hơn. Mức tác động cụ thể và cơ chế còn được bàn, vì khó tách ánh sáng khỏi những yếu tố khác như tầm nhìn ra ngoài, không gian rộng.
Có bằng chứng tương đối tốt ở trẻ em: thời gian ngoài trời và cận thị. Nhiều nghiên cứu, đặc biệt ở trẻ em Đông Á, cho thấy trẻ dành nhiều thời gian ngoài trời hơn có nguy cơ khởi phát cận thị thấp hơn; ánh sáng ngoài trời mạnh được xem là một yếu tố. Đây là chuyện ra ngoài trời, ánh sáng trong nhà sau cửa kính không thay được.
Không đúng: ngồi sau cửa kính đủ để cơ thể tạo vitamin D. Da tạo vitamin D nhờ tia cực tím loại B, mà kính cửa sổ thông thường chặn gần hết loại tia này. Nắng qua kính vẫn sáng, vẫn ấm, nhưng không có tác dụng này.
Bố trí nhà để ngày đủ sáng
Chỗ ngồi buổi sáng gần nguồn sáng. Bàn ăn sáng, góc uống trà, bàn làm việc đặt gần cửa sổ, ban công hoặc giếng trời. Đây là cách rẻ nhất để mỗi người nhận một liều sáng buổi sáng mà không cần thay đổi gì lớn.
Phòng sinh hoạt ban ngày nằm ở chỗ sáng nhất. Ở nhà ống, nếu phòng sinh hoạt chung nằm giữa nhà tối còn tầng trên có ban công sáng lại là phòng ngủ ít dùng ban ngày, có thể cân nhắc đổi công năng. Phòng ngủ cần tối, không cần là chỗ sáng nhất nhà.
Không che sáng không cần thiết. Rèm dày kéo kín cả ngày để chống nóng làm mất tín hiệu ban ngày. Che nắng bên ngoài cửa sổ, dùng rèm mỏng ban ngày giúp vừa mát vừa sáng.
Người già, người ít ra ngoài. Người cao tuổi thường ở trong nhà nhiều hơn, và mắt người lớn tuổi để lọt ít ánh sáng hơn vào võng mạc. Bố trí chỗ ngồi ban ngày của ông bà ở nơi sáng, có tầm nhìn ra ngoài, là việc nhỏ có ý nghĩa. Thiết kế nhà cho người già có chuyên mục riêng trên site.
Bố trí nhà để đêm đủ tối
Phòng ngủ có cách che sáng tốt. Đèn đường, biển quảng cáo, đèn hành lang nhà bên chiếu vào có thể làm phòng ngủ không đủ tối. Rèm che sáng, cửa chớp phía ngoài giúp chặn. Buổi sáng mở ra để ánh sáng báo thức tự nhiên.
Giảm sáng dần buổi tối. Sau khi trời tối, dùng đèn ấm, ánh sáng thấp, chiếu xuống thay vì chiếu thẳng vào mắt, giảm số đèn bật. Chi tiết về đèn và chiếu sáng nhiều lớp thuộc chuyên mục tiện nghi điện của site.
Đèn ngủ, đèn lối đi thấp. Người dậy đêm, nhất là người già, cần đủ sáng để đi lại an toàn mà không cần bật đèn trần chói. Đèn thấp gần sàn, ánh sáng ấm là cách cân bằng giữa an toàn và giữ bóng tối.
Màn hình buổi tối. Màn hình điện thoại, máy tính đặt gần mắt cũng là nguồn sáng. Chế độ ánh sáng ấm và giảm độ sáng có thể giúp một phần, nhưng thời gian dùng và nội dung kích thích cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ, không chỉ ánh sáng.
Những hiểu lầm hay gặp
Vài niềm tin phổ biến về ánh sáng trong nhà cần nói rõ hơn:
- Đã bật đèn sáng thì không cần ánh sáng tự nhiên. Đèn đủ cho mắt nhìn, nhưng thường yếu hơn nhiều lần so với ánh sáng ban ngày ở vai trò tín hiệu ngày cho đồng hồ sinh học.
- Ánh sáng xanh lam lúc nào cũng có hại. Ban ngày, ánh sáng giàu xanh lam từ bầu trời là tín hiệu tốt giúp tỉnh táo và chỉnh nhịp. Điều cần hạn chế là ánh sáng mạnh, giàu xanh lam vào buổi tối và ban đêm.
- Ngủ đủ số giờ là đủ, giờ nào cũng được. Giờ ngủ thức đều đặn và khớp với chu kỳ sáng tối cũng quan trọng; ngủ lệch giờ liên tục làm cơ thể như đang lệch múi giờ kéo dài.
- Nắng chiều qua cửa kính giúp tắm nắng. Kính chặn phần lớn tia cực tím loại B, nên không tạo vitamin D; nắng chiều qua kính chủ yếu thêm nhiệt cho phòng.
- Nhà càng nhiều kính càng tốt cho sức khoẻ. Kính nhiều mà không che nắng gây chói, nóng, khiến người ở phải kéo rèm kín cả ngày, rốt cuộc lại thiếu sáng. Ánh sáng tốt là ánh sáng đủ, đều và không chói.
- Phòng ngủ phải là phòng sáng nhất nhà. Phòng ngủ cần nhận sáng buổi sáng để thức dậy dễ, nhưng ưu tiên lớn nhất là tối và yên ban đêm.
Những điều trên dựa trên các nguyên lý đã được nghiên cứu nhiều; mức tác động cụ thể khác nhau giữa từng người.
Một thử nghiệm nhỏ trong hai tuần
Nếu muốn biết ánh sáng ảnh hưởng tới mình thế nào, có thể thử một cách đơn giản và ghi lại, không cần thiết bị đặc biệt:
- Ghi nhận mốc ban đầu trong vài ngày: giờ đi ngủ, giờ thức dậy, cảm giác tỉnh táo buổi sáng theo thang tự đánh giá từ một tới năm.
- Mỗi sáng nhận ánh sáng ban ngày trong khoảng nửa giờ đầu sau khi dậy: ăn sáng ở ban công, đi bộ ngắn, ngồi sát cửa sổ đã mở rèm.
- Buổi tối giảm sáng sau một mốc giờ cố định: tắt đèn trần, dùng đèn thấp, giảm độ sáng màn hình.
- Giữ giờ ngủ, giờ dậy tương đối đều, kể cả cuối tuần, trong thời gian thử.
- So sánh sau hai tuần với mốc ban đầu. Đây là quan sát cá nhân, không phải nghiên cứu, nhưng giúp mỗi người hiểu mình hơn.
- Đi khám nếu mất ngủ, buồn bã kéo dài hoặc ảnh hưởng nhiều tới cuộc sống, thay vì chỉ điều chỉnh ánh sáng.
Gợi ý này dành cho người khoẻ muốn có nhịp sinh hoạt đều hơn, không phải phương pháp điều trị.
Câu hỏi thường gặp
Ánh sáng qua cửa kính có tác dụng với đồng hồ sinh học như ngoài trời không?
Có tác dụng, nhưng yếu hơn nhiều vì cường độ giảm nhanh khi lùi xa cửa và kính lọc bớt một phần. Ngồi sát cửa sổ lớn buổi sáng tốt hơn ngồi giữa phòng; ra ban công hay ra ngoài trời thì mạnh hơn nữa. Kính không lọt tia tạo vitamin D.
Phòng ngủ có cần tối hoàn toàn không?
Không cần tuyệt đối, nhưng càng ít ánh sáng chiếu vào khi ngủ càng tốt cho phần lớn người. Rèm che sáng, che đèn báo của thiết bị điện tử, đèn ngủ thấp và ấm là đủ cho đa số. Người có nhu cầu đi lại ban đêm nên giữ ánh sáng lối đi tối thiểu để an toàn.
Bóng đèn ánh sáng trắng ban ngày có thay được ánh sáng tự nhiên không?
Đèn sáng trắng giúp tỉnh táo hơn đèn vàng, nhưng ánh sáng đèn trong nhà thường yếu hơn ánh sáng ban ngày rất nhiều lần. Đèn là bổ sung, không thay được việc nhận ánh sáng ngoài trời hoặc gần cửa sổ. Thiết bị trị liệu ánh sáng chỉ nên dùng theo tư vấn của bác sĩ.
Người làm ca đêm nên bố trí nhà thế nào?
Người ngủ ban ngày cần phòng ngủ che sáng thật tốt, cách âm và mát, trong khi giờ thức cần đủ sáng. Lịch làm việc theo ca ảnh hưởng nhiều tới sức khoẻ và giấc ngủ, nên trao đổi với bác sĩ về cách sắp xếp phù hợp với từng người.
Nhà tối có làm trẻ nhỏ dễ cận thị không?
Nghiên cứu chủ yếu nói tới thời gian ngoài trời chứ không phải độ sáng trong nhà. Trẻ cần thời gian chơi ngoài trời mỗi ngày; trong nhà, góc học đủ sáng giúp nhìn thoải mái. Khám mắt định kỳ theo hướng dẫn của bác sĩ nhãn khoa vẫn là việc cần làm.
Ngủ trưa trong phòng sáng có sao không?
Ngủ trưa ngắn trong phòng hơi tối thường dễ ngủ hơn. Ánh sáng buổi trưa không phải tín hiệu chỉnh đồng hồ mạnh như buổi sáng và buổi tối, nên một giấc trưa ngắn ít ảnh hưởng. Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn có thể làm khó ngủ ban đêm ở một số người.